Sposoby na lęk: Oddech, dieta, terapia. Odzyskaj spokój!

Ten artykuł to kompleksowy przewodnik po strategiach radzenia sobie z lękiem w codziennym życiu. Znajdziesz w nim zarówno doraźne techniki uspokajające, jak i długofalowe metody budowania odporności psychicznej, a także praktyczne wskazówki dotyczące szukania profesjonalnej pomocy, gdy lęk staje się zbyt przytłaczający.

Zrozumieć lęk: rozpoznaj jego oblicza i źródła

Jak odróżnić codzienny stres od zaburzeń lękowych? Kluczowe sygnały ostrzegawcze

Wielu z nas doświadcza stresu na co dzień to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i trudne sytuacje. Stres jest zazwyczaj krótkotrwały i ustępuje, gdy problem zostanie rozwiązany. Lęk natomiast to coś więcej. To stan, który potrafi zawładnąć naszym życiem, utrzymując się długo i często bez wyraźnej, proporcjonalnej do reakcji przyczyny.

Kluczowa różnica polega na tym, że lęk, w przeciwieństwie do zwykłego stresu, staje się problemem, gdy jest nieproporcjonalny do sytuacji, utrzymuje się przez długi czas lub znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Jeśli czujesz, że Twoje obawy są wszechobecne i paraliżujące, to sygnał, by przyjrzeć się temu bliżej.

• Ciągłe, nieuzasadnione zamartwianie się, które trudno kontrolować.
• Unikanie sytuacji, miejsc lub osób, które mogą wywołać lęk.
• Nasilone objawy fizyczne (np. kołatanie serca, duszności) bez medycznej przyczyny.
• Problemy ze snem, koncentracją i drażliwość utrzymujące się przez dłuższy czas.
• Poczucie ciągłego napięcia i niepokoju, które nie ustępuje nawet w spokojnych momentach.

Fizyczne i psychiczne oblicza lęku: Jak Twoje ciało i umysł reagują na zagrożenie?

Lęk to nie tylko stan umysłu, ale także potężna reakcja fizjologiczna. Kiedy czujemy się zagrożeni, nasz układ nerwowy uruchamia mechanizm "walki lub ucieczki", przygotowując ciało do działania. To właśnie wtedy pojawiają się objawy somatyczne, które Polacy najczęściej zgłaszają. Mogą to być: kołatanie serca, uczucie duszności lub płytkiego oddechu, zawroty głowy, a nawet drętwienie kończyn. Często towarzyszą temu problemy żołądkowe, takie jak nudności, biegunki czy bóle brzucha, a także uporczywe napięcie mięśni, zwłaszcza w okolicach karku i pleców. Te sygnały wysyłane przez ciało są realne i potrafią być bardzo uciążliwe, a nawet przerażające.

Jednocześnie lęk manifestuje się na poziomie psychicznym, wpływając na nasze myśli, emocje i zachowania. Najczęściej spotykanym objawem jest ciągłe zamartwianie się, często określane jako "gonitwa myśli", gdzie umysł nieustannie analizuje najgorsze scenariusze. Towarzyszą temu problemy z koncentracją, co utrudnia wykonywanie codziennych zadań, a także drażliwość i poczucie wewnętrznego niepokoju. Osoby doświadczające lęku często mają trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Co więcej, lęk może prowadzić do unikania sytuacji, które potencjalnie mogą go wywołać, co z czasem może znacząco ograniczyć nasze życie społeczne i zawodowe.

Doraźna pomoc, gdy lęk atakuje: skuteczne techniki na trudne chwile

Kiedy lęk nagle nasila się i czujemy, że tracimy kontrolę, ważne jest, aby mieć pod ręką sprawdzone narzędzia. Poniższe techniki pomogą Ci szybko odzyskać spokój i wrócić do równowagi.

Oddech, który uspokaja: 3 proste techniki oddechowe do zastosowania w każdej sytuacji

Oddech to nasz najpotężniejszy, a często niedoceniany, sprzymierzeniec w walce z lękiem. Świadome oddychanie może w ciągu kilku minut obniżyć tętno, zredukować napięcie i przywrócić poczucie kontroli. Oto trzy proste techniki, które polecam:

1. Oddychanie pudełkowe (4-4-4-4):
   • Usiądź wygodnie.
   • Wdychaj powietrze nosem, licząc do 4.
   • Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
   • Wydychaj powietrze ustami, licząc do 4.
   • Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
   • Powtórz cykl kilka razy. Ta technika jest świetna do szybkiego uspokojenia umysłu i ciała.
2. Oddychanie przeponowe (brzuszne):
   • Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
   • Wdychaj powoli powietrze nosem, tak aby unosił się tylko Twój brzuch, a klatka piersiowa pozostała nieruchoma.
   • Wydychaj powoli powietrze ustami, wypuszczając je z brzucha.
   • Skup się na tym, jak brzuch unosi się i opada. To pomaga aktywować układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaks.
3. Oddychanie 4-7-8:
   • Ułóż czubek języka za górnymi zębami, przy wałku dziąsłowym i trzymaj go tam przez cały czas.
   • Zrób wydech ustami, wydając cichy szum.
   • Wdychaj powietrze nosem, licząc do 4.
   • Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
   • Wydychaj powietrze ustami, wydając szum i licząc do 8.
   • Powtórz 3-4 razy. Ta technika jest szczególnie skuteczna przed snem lub w sytuacjach silnego stresu.

Metoda 5-4-3-2-1: Jak błyskawicznie wrócić do "tu i teraz" podczas ataku paniki?

Atak paniki to przerażające doświadczenie, które potrafi całkowicie odciąć nas od rzeczywistości. Metoda 5-4-3-2-1 to prosta, ale niezwykle skuteczna technika uziemienia, która pozwala skupić się na zmysłach i wrócić do "tu i teraz". Pomaga ona przekierować uwagę z wewnętrznych, lękowych myśli na zewnętrzne bodźce, co przerywa spiralę paniki. Wypróbuj ją, gdy tylko poczujesz, że lęk zaczyna Cię ogarniać.

1. 5 rzeczy, które widzisz: Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij pięć rzeczy, które widzisz. Skup się na szczegółach, kolorach, kształtach.
2. 4 rzeczy, które czujesz: Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które możesz poczuć. Może to być tkanina ubrania, tekstura krzesła, podłoże pod stopami, temperatura powietrza.
3. 3 rzeczy, które słyszysz: Wsłuchaj się w otoczenie i nazwij trzy dźwięki. Może to być szum wiatru, tykanie zegara, odgłosy z ulicy.
4. 2 rzeczy, które czujesz zapach: Zwróć uwagę na dwa zapachy wokół siebie. Może to być kawa, perfumy, zapach kwiatów. Jeśli nic nie czujesz, możesz powąchać swoje ubranie.
5. 1 rzecz, którą smakujesz: Skup się na jednym smaku w ustach. Może to być posmak kawy, wody, gumy do żucia. Jeśli nic nie czujesz, możesz mieć przy sobie miętówkę.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona: Instrukcja krok po kroku, jak uwolnić napięcie z ciała

Lęk często objawia się chronicznym napięciem mięśniowym, które z czasem może prowadzić do bólu i dyskomfortu. Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to technika, która uczy świadomego napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni, co pomaga uwolnić nagromadzone napięcie i osiągnąć głęboki stan relaksu. Regularna praktyka tej metody może znacząco zredukować fizyczne objawy lęku.

1. Przygotowanie: Usiądź lub połóż się wygodnie w cichym miejscu. Zamknij oczy, jeśli czujesz się komfortowo.
2. Dłonie i przedramiona: Zaciśnij pięści tak mocno, jak potrafisz, napinając mięśnie dłoni i przedramion. Trzymaj napięcie przez 5-7 sekund, a następnie gwałtownie rozluźnij, czując, jak napięcie odpływa. Odpocznij przez 15-20 sekund.
3. Bicepsy: Zegnij ramiona w łokciach i napnij bicepsy. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
4. Ramiona i barki: Unieś ramiona w kierunku uszu, napinając mięśnie barków i karku. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
5. Czoło: Unieś brwi wysoko, marszcząc czoło. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
6. Oczy i nos: Zaciśnij powieki mocno, marszcząc nos. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
7. Szczęka: Zaciśnij zęby i odciągnij kąciki ust do tyłu. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
8. Szyja: Delikatnie odchyl głowę do tyłu, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej, napinając mięśnie szyi. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
9. Klatka piersiowa i brzuch: Nabierz głęboko powietrza i napnij mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij, wydychając powietrze. Odpocznij.
10. Pośladki: Zaciśnij pośladki. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
11. Uda: Napnij mięśnie ud, prostując nogi. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
12. Łydki: Zegnij stopy w kierunku piszczeli, napinając mięśnie łydek. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
13. Stopy: Zwiń palce u stóp, napinając mięśnie stóp. Trzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Odpocznij.
14. Zakończenie: Po przejściu przez wszystkie grupy mięśni, pozwól sobie na kilka minut leżenia w całkowitym rozluźnieniu, obserwując swoje ciało i oddech.

Zbuduj odporność psychiczną: długofalowe strategie dla trwałego spokoju

Doraźne techniki są nieocenione w chwilach kryzysu, ale prawdziwa zmiana i trwały spokój wymagają pracy nad budowaniem odporności psychicznej. To długofalowe strategie, które integrują ciało i umysł, pomagając nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami życia.

Potęga uważności (mindfulness): Jak regularna praktyka zmienia chemię mózgu?

Uważność, czyli mindfulness, to praktyka świadomego bycia w chwili obecnej, bez oceniania i osądzania. W ostatnich latach zyskała ogromną popularność, i słusznie. Regularna praktyka mindfulness to nie tylko modny trend, ale naukowo potwierdzona metoda, która potrafi dosłownie zmienić chemię mózgu. Badania pokazują, że mindfulness może wpływać na struktury mózgu odpowiedzialne za regulację emocji, redukując aktywność ciała migdałowatego (ośrodka strachu) i wzmacniając korę przedczołową, odpowiedzialną za planowanie i podejmowanie decyzji. To przekłada się na realne korzyści w radzeniu sobie z lękiem.

• Redukcja poziomu stresu i lęku.
• Poprawa koncentracji i uwagi.
• Wzrost empatii i współczucia.
• Lepsza regulacja emocji.
• Zwiększona świadomość własnych myśli i uczuć.

Dziennik myśli jako narzędzie w walce z lękiem: Jak identyfikować i kwestionować negatywne schematy?

Często nie zdajemy sobie sprawy, jak nasze własne myśli podsycają lęk. Prowadzenie dziennika myśli to potężne narzędzie, które pozwala nam zidentyfikować, analizować i kwestionować negatywne schematy myślowe. To trochę jak detektywistyczna praca nad własnym umysłem. Kiedy zapisujemy nasze lękowe myśli, zyskujemy do nich dystans i możemy je obiektywnie ocenić. Zamiast bezrefleksyjnie wierzyć w to, co podpowiada nam lęk, uczymy się zadawać pytania: "Czy to naprawdę prawda?", "Jakie są dowody na to, że tak się stanie?", "Jaka jest inna perspektywa?".

Praktyczny przykład: Zamiast myśli: "Na pewno obleję to spotkanie i stracę pracę", możesz zapisać:

• Sytuacja: Prezentacja w pracy.
• Myśl automatyczna: "Obleję to spotkanie i stracę pracę."
• Emocje: Lęk (8/10), smutek (6/10).
• Dowody za: "Kiedyś się przejęzyczyłam."
• Dowody przeciw: "Dobrze się przygotowałam, mam doświadczenie, szef ufa mi w innych projektach."
• Myśl alternatywna: "Jestem dobrze przygotowana. Nawet jeśli coś pójdzie nie tak, to nie oznacza końca świata ani utraty pracy. Dam z siebie wszystko."

Taka analiza pomaga zmienić perspektywę i osłabić wpływ lękowych myśli.

Rola aktywności fizycznej: Jaki rodzaj ruchu najskuteczniej redukuje poziom lęku?

Aktywność fizyczna to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję lęku. Regularny ruch pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, jednocześnie zwiększając produkcję endorfin, czyli naturalnych "poprawiaczy nastroju". Nie musisz od razu biegać maratonów. Nawet 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie może przynieść znaczące korzyści. Polecam szczególnie te formy ruchu, które łączą wysiłek fizyczny z elementami uważności lub relaksu, takie jak joga, tai chi czy pływanie. Długie spacery, zwłaszcza na łonie natury, również działają kojąco. Ważne jest, aby znaleźć rodzaj aktywności, który sprawia Ci przyjemność i który będziesz w stanie utrzymać regularnie, bo to właśnie systematyczność jest kluczem do sukcesu.

Dieta a spokój ducha: Co jeść, a czego unikać, by wspierać swój układ nerwowy?

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Nasz układ nerwowy potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować i radzić sobie ze stresem. Niewłaściwa dieta może za to nasilać objawy lęku i drażliwość. Zwróć uwagę na to, co ląduje na Twoim talerzu, bo to może być jeden z elementów układanki w walce o spokój ducha.

Aby wspierać swój układ nerwowy, warto włączyć do diety produkty bogate w:

• Kwasy omega-3: Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie. Wspierają pracę mózgu i redukują stany zapalne.
• Magnez: Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona, gorzka czekolada. Pomaga w relaksacji mięśni i redukcji stresu.
• Witaminy z grupy B: Pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, jaja, mięso. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Probiotyki: Fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir), kiszonki. Zdrowa flora jelitowa ma wpływ na nastrój poprzez oś jelitowo-mózgową.

Jednocześnie, aby uniknąć nasilania objawów lęku, warto ograniczyć:

• Nadmiar cukru i przetworzonej żywności: Powodują wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do drażliwości i spadków energii.
• Kofeinę: Choć daje chwilowego "kopa", u osób wrażliwych może nasilać lęk i problemy ze snem.
• Alkohol: Początkowo może wydawać się, że uspokaja, ale w dłuższej perspektywie zaburza sen i nasila stany lękowe.

Natura w służbie spokoju: zioła i suplementy wspierające w walce z lękiem

Wiele osób szuka wsparcia w naturze, sięgając po zioła i suplementy, które od wieków są znane ze swoich właściwości uspokajających. Choć mogą stanowić cenne uzupełnienie terapii, zawsze należy pamiętać, że ich działanie jest indywidualne i nie zastąpią profesjonalnego leczenia.

Melisa, waleriana, ashwagandha: Co nauka mówi o ich skuteczności?

Wśród popularnych roślinnych środków na lęk i stres, trzy z nich cieszą się szczególnym uznaniem. Ich działanie opiera się na wpływie na układ nerwowy, choć mechanizmy te są wciąż przedmiotem badań:

• Melisa lekarska (Melissa officinalis): Znana ze swoich właściwości uspokajających i relaksujących. Badania sugerują, że może pomagać w łagodzeniu łagodnych stanów lękowych i poprawiać jakość snu. Działa poprzez wpływ na receptory GABA w mózgu, które są odpowiedzialne za uczucie spokoju.
• Kozłek lekarski (waleriana, Valeriana officinalis): To jeden z najstarszych i najlepiej przebadanych środków roślinnych stosowanych w stanach lękowych i bezsenności. Waleriana również oddziałuje na układ GABA, pomagając w redukcji napięcia i ułatwiając zasypianie. Jej działanie jest zazwyczaj łagodne, ale może być skuteczne w przypadku umiarkowanego lęku.
• Ashwagandha (Withania somnifera): To adaptogen, czyli roślina, która pomaga organizmowi przystosować się do stresu. Badania wskazują, że ashwagandha może obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) i redukować objawy lęku uogólnionego. Może również poprawiać odporność na stres i ogólne samopoczucie.

Bezpieczeństwo przede wszystkim: Kiedy suplementacja jest dobrym pomysłem, a kiedy należy zachować ostrożność?

Choć zioła i suplementy mogą wydawać się bezpieczną alternatywą, konieczność konsultacji lekarskiej lub farmaceutycznej przed rozpoczęciem suplementacji jest absolutnie kluczowa. Dotyczy to zwłaszcza osób przyjmujących inne leki (np. antydepresanty, leki na nadciśnienie), ponieważ niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z farmaceutykami, zmieniając ich działanie lub powodując niepożądane skutki. Ostrożność należy zachować również w przypadku kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz osób z istniejącymi schorzeniami. Pamiętaj, że suplementy mogą stanowić wsparcie, ale nie zastępują profesjonalnego leczenia psychoterapeutycznego czy farmakologicznego, zwłaszcza w przypadku zdiagnozowanych zaburzeń lękowych.

Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty: gdzie szukać wsparcia

Choć samodzielne strategie radzenia sobie z lękiem są bardzo ważne, bywają momenty, kiedy lęk staje się zbyt przytłaczający i wykracza poza nasze możliwości. W takich sytuacjach nie ma nic złego w szukaniu profesjonalnej pomocy. Wręcz przeciwnie to oznaka siły i troski o własne zdrowie.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT): Dlaczego jest złotym standardem w leczeniu lęku?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uznawana za złoty standard w leczeniu zaburzeń lękowych i jest najczęściej rekomendowanym nurtem terapeutycznym. Jej skuteczność jest potwierdzona licznymi badaniami. CBT koncentruje się na identyfikowaniu i zmianie negatywnych wzorców myślenia (aspekt poznawczy) oraz nieadaptacyjnych zachowań (aspekt behawioralny), które podsycają lęk. Terapeuta pomaga pacjentowi zrozumieć, jak myśli, emocje i zachowania wzajemnie na siebie wpływają, a następnie uczy konkretnych strategii radzenia sobie, takich jak restrukturyzacja poznawcza czy ekspozycja na sytuacje lękowe. To aktywna forma terapii, która daje pacjentowi narzędzia do samodzielnego radzenia sobie z lękiem w przyszłości.

Kiedy warto rozważyć wizytę u psychiatry? Rola i możliwości farmakoterapii

Wizyta u psychiatry jest wskazana, gdy objawy lęku są bardzo nasilone, znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, towarzyszą im inne problemy (np. depresja) lub gdy inne metody (np. psychoterapia, techniki relaksacyjne) nie przynoszą wystarczającej poprawy. Psychiatra jest lekarzem i może przepisać farmakoterapię, która często stanowi cenne uzupełnienie psychoterapii. W leczeniu lęku najczęściej stosuje się leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), które pomagają regulować poziom neuroprzekaźników w mózgu. Należy pamiętać, że leki dobiera i przepisuje wyłącznie lekarz psychiatra, a ich stosowanie wymaga regularnych konsultacji i monitorowania.

Jak wygląda pierwsza wizyta u specjalisty i jak się do niej przygotować?

Pierwsza wizyta u psychologa czy psychiatry może budzić obawy, ale warto pamiętać, że to przede wszystkim spotkanie, którego celem jest zrozumienie Twojej sytuacji i zaplanowanie najlepszej drogi wsparcia. Specjalista zada pytania dotyczące Twoich objawów, historii zdrowia, stylu życia i oczekiwań. To czas na otwartą rozmowę, bez oceniania. Przygotowanie się do tej wizyty może pomóc Ci poczuć się pewniej i wykorzystać czas efektywniej.

• Zapisz objawy: Sporządź listę wszystkich objawów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, które Cię niepokoją, oraz kiedy się pojawiają i jak długo trwają.
• Historia chorób: Przygotuj informacje o przebytych chorobach, przyjmowanych lekach i ewentualnych alergiach.
• Pytania: Zapisz pytania, które chcesz zadać specjaliście to pomoże Ci rozwiać wątpliwości.
• Oczekiwania: Zastanów się, czego oczekujesz od terapii lub leczenia.
• Bądź szczery: Pamiętaj, że im więcej informacji przekażesz, tym lepiej specjalista będzie mógł Ci pomóc.

NFZ czy prywatnie? Przewodnik po możliwościach leczenia w Polsce

W Polsce istnieją dwie główne ścieżki dostępu do profesjonalnej pomocy w przypadku zaburzeń lękowych: publiczna (finansowana przez NFZ) i prywatna. Każda z nich ma swoje plusy i minusy, a wybór często zależy od indywidualnej sytuacji i możliwości pacjenta. Warto pamiętać, że pierwszym punktem kontaktu często jest lekarz rodzinny, który może wystawić skierowanie do psychiatry lub psychologa, ułatwiając dostęp do dalszego leczenia.

Jak wspierać bliską osobę zmagającą się z lękiem

Bycie blisko osoby, która zmaga się z lękiem, bywa wyzwaniem. Często nie wiemy, jak zareagować, co powiedzieć, by pomóc, a nie zaszkodzić. Moje doświadczenie pokazuje, że empatia, cierpliwość i świadomość tego, czego unikać, są kluczowe.

Co mówić, a czego unikać w rozmowie z osobą w lęku?

Komunikacja jest fundamentem wsparcia. Oto, co warto mówić, a czego lepiej unikać, aby Twoje słowa były faktyczną pomocą:

Co mówić:

• "Jestem przy Tobie."
• "Rozumiem, że to trudne/przerażające."
• "Jak mogę Ci pomóc w tej chwili?"
• "To, co czujesz, jest ważne."
• "Nie jesteś sam/sama w tym."
• "Chcę Cię wysłuchać, jeśli chcesz porozmawiać."
• "To minie."

Czego unikać:

• "Uspokój się." (To tylko nasila poczucie winy i bezradności.)
• "Nie masz powodu do lęku." (Bagatelizowanie problemu.)
• "Wyluzuj."
• "Inni mają gorzej."
• "Musisz się wziąć w garść."
• "To tylko w Twojej głowie."
• "Po prostu przestań się martwić."

Przeczytaj również: Jak pokonać stres i lęk? Sprawdzone strategie i praktyczny plan.

Jak reagować podczas ataku paniki u kogoś bliskiego? Praktyczne wskazówki

Atak paniki u bliskiej osoby może być przerażający zarówno dla niej, jak i dla Ciebie. Ważne jest, aby zachować spokój i wiedzieć, jak skutecznie pomóc. Pamiętaj, że Twoja obecność i opanowanie są kluczowe.

1. Zachowaj spokój: Twoja panika tylko pogorszy sytuację. Mów spokojnym, opanowanym głosem.
2. Zapewnij bezpieczeństwo: Upewnij się, że osoba jest w bezpiecznym miejscu. Jeśli to możliwe, pomóż jej usiąść lub położyć się.
3. Pytaj, czego potrzebuje: Zapytaj "Czego potrzebujesz?", "Co mogę dla Ciebie zrobić?". Nie narzucaj rozwiązań.
4. Pomóż w oddychaniu: Delikatnie przypomnij o oddychaniu. Możesz oddychać razem z nią, licząc powoli wdechy i wydechy (np. oddychanie pudełkowe).
5. Uziemienie: Pomóż jej skupić się na zmysłach, np. poprzez metodę 5-4-3-2-1. Poproś, aby nazwała 5 rzeczy, które widzi, 4 rzeczy, które czuje itp.
6. Nie bagatelizuj: Nie mów "uspokój się", "to nic takiego". Potwierdź, że to, co czuje, jest realne i trudne.
7. Bądź cierpliwy: Atak paniki zazwyczaj trwa kilka do kilkunastu minut. Bądź obecny i wspierający, aż objawy zaczną ustępować.
8. Po ataku: Po ustąpieniu ataku, zaproponuj wodę, herbatę i spokojną rozmowę, jeśli osoba będzie miała na to ochotę.