Jak pozbyć się lęku? Od natychmiastowej ulgi po trwały spokój

Lęk to doświadczenie, które potrafi paraliżować i odbierać radość z życia. Jeśli szukasz praktycznych, sprawdzonych metod radzenia sobie z nim, ten przewodnik jest dla Ciebie. Przygotowałam kompleksowy zbiór strategii od natychmiastowych technik samopomocy po długoterminowe zmiany w stylu życia i wskazówki dotyczące profesjonalnego wsparcia, abyś mógł odzyskać spokój i kontrolę.

Zrozumieć lęk: Czym jest i dlaczego go odczuwasz?

Lęk jest naturalną, choć często nieprzyjemną, emocją, która pełni funkcję ostrzegawczą. To sygnał, że nasz organizm przygotowuje się na potencjalne zagrożenie, mobilizując zasoby do walki lub ucieczki. W pewnym sensie, lęk jest naszym sprzymierzeńcem, który pomaga nam przetrwać. Jednak gdy staje się chroniczny, intensywny i nieproporcjonalny do rzeczywistej sytuacji, zaczyna dominować nad naszym życiem, stając się poważnym problemem. Ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś sam lęk to bardzo powszechne doświadczenie.

Szacuje się, że na jakąś formę zaburzeń lękowych cierpi nawet 20-25% Polaków w ciągu swojego życia. Problem nasilił się po pandemii COVID-19 oraz w wyniku niepewności geopolitycznej.

Lęk a strach: poznaj kluczową różnicę, by skutecznie działać

Często używamy tych słów zamiennie, ale w psychologii mają one odmienne znaczenie, a zrozumienie tej różnicy jest kluczowe dla skutecznego radzenia sobie z nimi. Strach jest reakcją na realne, konkretne i bezpośrednie zagrożenie. Widzisz pędzący samochód odczuwasz strach. Strach jest adaptacyjny i pomaga nam unikać niebezpieczeństw. Lęk natomiast jest bardziej rozmyty, często dotyczy przyszłości i nie ma jasno określonego obiektu. Jest to niepokój o to, co może się wydarzyć, obawa przed nieznanym, przed hipotetycznym zagrożeniem. Kiedy odczuwasz lęk, często trudno jest wskazać jego konkretną przyczynę, co czyni go trudniejszym do opanowania. Zrozumienie, czy to, co czujesz, to strach (na który możesz zareagować konkretnym działaniem), czy lęk (który wymaga pracy nad myślami i emocjami), pozwala na dobranie odpowiednich strategii.

Skąd się bierze lęk? Krótki przewodnik po jego źródłach w mózgu i ciele

Lęk to złożony proces, który angażuje zarówno nasz mózg, jak i ciało. Kiedy doświadczamy lęku, aktywuje się układ limbiczny, a w szczególności ciało migdałowate ośrodek odpowiedzialny za przetwarzanie emocji, zwłaszcza strachu. W odpowiedzi na postrzegane zagrożenie (nawet jeśli jest ono tylko w naszej głowie), mózg wysyła sygnały do nadnerczy, które uwalniają hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. To one odpowiadają za fizyczne objawy lęku: przyspieszone bicie serca, płytki oddech, napięcie mięśni, drżenie rąk, potliwość czy uczucie "motyli w brzuchu". Nasz umysł z kolei wpada w spiralę negatywnych myśli, katastrofizowania i przewidywania najgorszych scenariuszy, co dodatkowo podsycają fizyczne objawy, tworząc błędne koło lęku.

Kiedy lęk przestaje być normalną reakcją i staje się problemem?

Naturalny lęk staje się problemem, gdy zaczyna znacząco wpływać na Twoje codzienne funkcjonowanie. Jeśli lęk jest chroniczny, utrzymuje się przez długi czas (np. miesiącami), jest nieproporcjonalny do sytuacji, prowadzi do unikania ważnych aktywności, zaburza sen, relacje czy pracę, to znak, że przekroczył granicę normalnej reakcji. Innymi sygnałami alarmowymi są napady paniki, czyli nagłe, intensywne epizody lęku z silnymi objawami fizycznymi, a także ciągłe zamartwianie się, którego nie da się kontrolować. Jeśli zauważasz u siebie te objawy, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy. Pamiętaj, że to nie jest oznaka słabości, lecz mądrego dbania o swoje zdrowie.

Natychmiastowa ulga: Techniki pierwszej pomocy w ataku lęku

Kiedy lęk uderza nagle i intensywnie, potrzebujemy narzędzi, które pomogą nam szybko odzyskać kontrolę. Poniższe techniki mają na celu złagodzenie objawów "tu i teraz", pomagając Ci przetrwać trudny moment i powrócić do równowagi.

Potęga oddechu: Proste ćwiczenia oddechowe, które uspokoją Cię w 5 minut

Oddech to jedno z najpotężniejszych narzędzi, jakie mamy do dyspozycji, aby wpływać na nasz układ nerwowy. Kiedy jesteśmy zestresowani lub lękowi, nasz oddech staje się płytki i szybki. Świadome spowolnienie i pogłębienie oddechu może błyskawicznie obniżyć poziom stresu. Jedną z najskuteczniejszych technik jest oddychanie pudełkowe:

1. Przyjmij wygodną pozycję, możesz usiąść lub położyć się.
2. Wdech przez nos: Powoli wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. Poczuj, jak brzuch unosi się.
3. Zatrzymanie oddechu: Wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
4. Wydech przez usta: Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do czterech. Poczuj, jak brzuch opada.
5. Zatrzymanie oddechu: Ponownie wstrzymaj oddech, licząc do czterech.
6. Powtarzaj ten cykl przez 3-5 minut. Skup się wyłącznie na liczeniu i odczuciach w ciele.

Metoda 5-4-3-2-1: Jak błyskawicznie wrócić do rzeczywistości, gdy lęk przejmuje kontrolę?

Ta technika uziemienia sensorycznego jest niezwykle skuteczna, gdy czujesz, że lęk zaczyna Cię pochłaniać i odrywać od rzeczywistości. Pomaga skupić się na teraźniejszości, angażując wszystkie zmysły:

1. 5 rzeczy, które widzisz: Rozejrzyj się wokół siebie i nazwij pięć rzeczy, które widzisz. Skup się na szczegółach, kolorach, kształtach.
2. 4 rzeczy, które czujesz: Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które czujesz fizycznie. Może to być dotyk ubrania na skórze, ciepło kubka w dłoni, faktura krzesła, na którym siedzisz, czy grunt pod stopami.
3. 3 rzeczy, które słyszysz: Wsłuchaj się w otoczenie i nazwij trzy dźwięki, które do Ciebie docierają. Może to być tykanie zegara, szum wentylatora, odgłosy z ulicy.
4. 2 rzeczy, które czujesz zapachem: Zwróć uwagę na dwa zapachy wokół Ciebie. Może to być zapach kawy, perfum, świeżego powietrza. Jeśli nic nie czujesz, możesz powąchać swoje ubranie.
5. 1 rzecz, którą czujesz smakiem: Skup się na jednym smaku, który odczuwasz w ustach. Może to być resztka jedzenia, pasta do zębów, czy po prostu smak śliny. Jeśli nic nie czujesz, możesz wypić łyk wody, skupiając się na jej smaku.

Powtarzaj tę technikę, aż poczujesz, że lęk ustępuje, a Ty wracasz do "tu i teraz".

Uziemienie (grounding): poczuj grunt pod nogami i odzyskaj spokój

Uziemienie to ogólna strategia, której celem jest przywrócenie Cię do teraźniejszości i odwrócenie uwagi od lękowych myśli lub silnych emocji. Chodzi o świadome połączenie się z otoczeniem za pomocą zmysłów. To jak zakotwiczenie się w rzeczywistości, gdy czujesz, że tracisz grunt pod nogami. Oto kilka prostych przykładów:

• Fizyczne uziemienie: Połóż stopy płasko na ziemi i świadomie poczuj kontakt z podłożem. Możesz lekko przyciskać stopy do podłogi, skupiając się na odczuciach. Jeśli masz taką możliwość, zdejmij buty i poczuj trawę, piasek lub chłodną podłogę.
• Uziemienie sensoryczne: Skup się na jednym zmyśle. Weź do ręki jakiś przedmiot (np. kamyk, długopis) i dokładnie go opisz jego wagę, fakturę, temperaturę. Możesz też skupić się na jednym dźwięku i śledzić go przez chwilę.
• Uziemienie wizualne: Wybierz jeden punkt w pomieszczeniu i skup na nim całą swoją uwagę. Opisz go w myślach, zauważając wszystkie detale, kolory, cienie.

Budowanie spokoju: Długofalowe strategie radzenia sobie z lękiem

Oprócz technik szybkiej pomocy, kluczowe dla trwałego zmniejszenia poziomu lęku są długoterminowe zmiany w stylu życia. To inwestycja w Twoje zdrowie psychiczne, która przyniesie realne i trwałe efekty. Pamiętaj, że to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji.

Twój styl życia pod lupą: Jak dieta, sen i ruch wpływają na poziom lęku?

Nie można przecenić wpływu codziennych nawyków na nasze zdrowie psychiczne. Dieta, sen i aktywność fizyczna to filary, na których opiera się nasza odporność na stres i lęk. Zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, dostarcza mózgowi paliwa do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie ważne są: magnez (znajdziesz go w orzechach, nasionach, ciemnej czekoladzie), witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe) oraz kwasy omega-3 (tłuste ryby, siemię lniane), które wspierają układ nerwowy. Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, spacery na świeżym powietrzu czy joga, to naturalny sposób na redukcję kortyzolu i zwiększenie poziomu endorfin. Z kolei odpowiednia ilość i jakość snu (7-9 godzin dla dorosłych) jest niezbędna do regeneracji mózgu i stabilizacji nastroju. Niedobór snu może znacząco nasilać objawy lęku.

• Zbilansowana dieta: Postaw na warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i białko.
• Odpowiednie nawodnienie: Pij dużo wody, unikaj słodzonych napojów.
• Regularna aktywność fizyczna: Znajdź formę ruchu, którą lubisz i praktykuj ją 3-5 razy w tygodniu.
• Higiena snu: Ustal stałe pory zasypiania i budzenia, stwórz relaksującą rutynę przed snem, unikaj ekranów przed pójściem spać.

Kofeina, alkohol, cukier: cisi sprzymierzeńcy Twojego niepokoju

Choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się niewinne, a nawet dostarczać chwilowej ulgi, kofeina, alkohol i nadmierne ilości cukru to substancje, które mogą znacząco nasilać objawy lęku. Kofeina, będąc stymulantem, może wywoływać lub pogłębiać uczucie nerwowości, przyspieszone bicie serca i problemy ze snem objawy bardzo podobne do tych lękowych. Alkohol, choć początkowo może dawać poczucie relaksu, w dłuższej perspektywie zaburza równowagę neuroprzekaźników w mózgu, prowadząc do tzw. "lęku poalkoholowego" i pogarszając jakość snu. Podobnie cukier jego gwałtowne wahania poziomu we krwi mogą prowadzić do drażliwości, zmęczenia i nasilenia niepokoju. Ograniczenie lub wyeliminowanie tych substancji z diety może przynieść zaskakująco pozytywne efekty w redukcji lęku.

Potęga rutyny: Dlaczego regularność i przewidywalność dnia codziennego leczą lęk?

Dla umysłu zmagającego się z lękiem, który często boi się nieprzewidywalności i chaosu, rutyna jest jak kojący balsam. Wprowadzenie regularności do codziennego życia tworzy poczucie bezpieczeństwa i kontroli. Kiedy wiesz, czego się spodziewać, Twój mózg ma mniej powodów do generowania sygnałów alarmowych. Stałe pory posiłków, pracy, odpoczynku, snu, a nawet drobne, codzienne rytuały (np. poranna kawa w spokoju, wieczorne czytanie) pomagają ustrukturyzować dzień i zmniejszyć poczucie przytłoczenia. To nie musi być sztywny grafik, ale raczej ogólny zarys dnia, który daje poczucie stabilności i pozwala na łatwiejsze planowanie, co z kolei redukuje lęk przed nieznanym.

Mindfulness i medytacja dla początkujących: Jak zacząć praktykę uważności bez presji?

Mindfulness, czyli uważność, to sztuka świadomego bycia w chwili obecnej, bez oceniania i bez rozpraszania się myślami o przeszłości czy przyszłości. Medytacja jest formalną praktyką rozwijania tej uważności. Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness może znacząco zmniejszyć poziom lęku, poprawić koncentrację i zwiększyć poczucie spokoju. Nie musisz od razu siadać w pozycji lotosu na godzinę. Zacznij małymi krokami, bez presji i oczekiwań.

1. Zacznij od kilku minut: Spróbuj codziennie poświęcić 5-10 minut na świadome oddychanie. Usiądź wygodnie, zamknij oczy (jeśli czujesz się komfortowo) i skup się na oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała.
2. Zauważaj zmysły: Podczas codziennych czynności (jedzenia, spaceru, mycia naczyń) spróbuj skupić się na jednym zmyśle. Co widzisz? Co słyszysz? Co czujesz?
3. Korzystaj z aplikacji: Wiele aplikacji (np. Calm, Headspace) oferuje prowadzone medytacje dla początkujących, które mogą być świetnym wsparciem.

Moc myśli: Jak techniki poznawcze pomagają w walce z lękiem

Nasze myśli mają ogromny wpływ na to, jak się czujemy. Często to właśnie sposób, w jaki interpretujemy wydarzenia, a nie same wydarzenia, prowadzi do lęku. Dobra wiadomość jest taka, że możemy nauczyć się rozpoznawać i zmieniać te myśli, co jest kluczowym elementem w walce z lękiem.

Pułapki myślowe, które karmią lęk: Jak je rozpoznawać i rozbrajać?

Lęk często karmi się zniekształconymi wzorcami myślenia, które psychologowie nazywają "pułapkami myślowymi" lub "błędami poznawczymi". Rozpoznanie ich to pierwszy krok do ich rozbrojenia:

• Katastrofizacja: Zakładanie najgorszego możliwego scenariusza, nawet jeśli jest mało prawdopodobny. Przykład: "Spóźnię się na spotkanie, szef mnie zwolni, stracę pracę i wyląduję na ulicy."
• Czarno-białe myślenie (wszystko albo nic): Widzenie świata w skrajnościach, bez odcieni szarości. Przykład: "Jeśli nie zrobię tego perfekcyjnie, to znaczy, że jestem całkowitym nieudacznikiem."
• Czytanie w myślach: Zakładanie, że wiesz, co myślą inni, zazwyczaj w negatywny sposób, bez żadnych dowodów. Przykład: "Na pewno myślą, że jestem głupi, bo się pomyliłem."
• Generalizacja: Wyciąganie ogólnych, negatywnych wniosków z pojedynczego wydarzenia. Przykład: "Nie udało mi się to raz, więc nigdy mi się nic nie uda."

Kiedy złapiesz się na takiej myśli, zadaj sobie pytanie: "Czy to jest prawda? Jakie są dowody? Czy istnieje inna interpretacja?"

Dziennik zmartwień: Skuteczne narzędzie do zarządzania natrętnymi myślami

Dziennik zmartwień to prosta, ale niezwykle skuteczna technika, która pomaga zapanować nad natrętnymi, lękowymi myślami. Zamiast pozwalać im krążyć w głowie przez cały dzień, wyznaczasz sobie konkretny "czas na zmartwienia" np. 15-20 minut każdego dnia. Przez resztę dnia, gdy pojawia się lękowa myśl, zapisujesz ją krótko i odkładasz na później, mówiąc sobie: "Zajmę się tym podczas mojego czasu na zmartwienia".

Jak go prowadzić? W wyznaczonym czasie otwórz dziennik i spisz wszystkie swoje zmartwienia. Nie oceniaj ich, po prostu je zanotuj. Następnie, dla każdego zmartwienia, możesz spróbować odpowiedzieć na pytania: "Co mogę z tym zrobić?", "Czy mam na to wpływ?", "Jaka jest najbardziej realistyczna opcja?". Często okazuje się, że wiele zmartwień jest irracjonalnych lub nie mamy na nie wpływu, a ich zapisanie i "odłożenie" pomaga uwolnić umysł.

Od katastrofizacji do realizmu: Technika przewartościowania negatywnych scenariuszy

Kiedy lęk podsuwa Ci najgorsze możliwe scenariusze, technika przewartościowania pomaga spojrzeć na sytuację bardziej realistycznie. To aktywny proces kwestionowania lękowych myśli i szukania alternatywnych, bardziej zrównoważonych perspektyw.

1. Zidentyfikuj lękową myśl: Zapisz konkretny scenariusz, którego się obawiasz (np. "Na pewno obleję ten egzamin i zniszczę sobie całą przyszłość").
2. Zadaj sobie pytania:
   • Jakie są dowody na to, że ten scenariusz się spełni?
   • Jakie są dowody przeciwko temu scenariuszowi?
   • Czy ten scenariusz jest realistyczny? Jakie jest prawdopodobieństwo?
   • Co najgorszego może się stać? (I jak sobie z tym poradzę?)
   • Co najlepszego może się stać?
   • Co jest najbardziej prawdopodobne?
3. Sformułuj alternatywną, bardziej realistyczną myśl: Na podstawie odpowiedzi, stwórz nową, bardziej zrównoważoną perspektywę (np. "Egzamin będzie trudny, ale dobrze się przygotowałem. Nawet jeśli nie pójdzie idealnie, to tylko jeden egzamin i mam inne opcje. Poradzę sobie.").

Regularne praktykowanie tej techniki pomaga przełamać nawyk katastrofizowania i budować bardziej racjonalne podejście do trudnych sytuacji.

Gdy potrzebujesz wsparcia: Profesjonalna pomoc w walce z lękiem

Mimo najlepszych chęci i stosowania technik samopomocy, czasem lęk jest tak silny i uporczywy, że wymaga wsparcia specjalisty. Szukanie profesjonalnej pomocy to nie oznaka słabości, ale odwagi i świadomej troski o własne zdrowie. W Polsce rośnie świadomość na temat zdrowia psychicznego, choć dostęp do bezpłatnej psychoterapii w ramach NFZ jest wciąż ograniczony, a czas oczekiwania długi. Na szczęście, prywatne gabinety są coraz bardziej dostępne, a inwestycja w siebie naprawdę się opłaca.

Psychoterapia: Twój najważniejszy sojusznik w walce z lękiem

Psychoterapia to proces, w którym pod okiem wykwalifikowanego specjalisty uczysz się rozumieć źródła swojego lęku, zmieniać szkodliwe wzorce myślenia i zachowania, a także rozwijać nowe, zdrowsze strategie radzenia sobie. To bezpieczna przestrzeń do eksplorowania trudnych emocji i doświadczeń. W Polsce dużą popularnością cieszą się nurty takie jak terapia schematów, która pomaga identyfikować i zmieniać głęboko zakorzenione, negatywne wzorce myślenia i odczuwania, oraz terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), która uczy akceptowania trudnych myśli i uczuć, jednocześnie angażując się w działania zgodne z własnymi wartościami.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Dlaczego jest złotym standardem w leczeniu lęku?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uznawana za "złoty standard" w leczeniu zaburzeń lękowych, a jej skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Jej główne założenia są proste: nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane. Jeśli zmienimy jeden z tych elementów, możemy wpłynąć na pozostałe. W CBT terapeuta pomaga pacjentowi zidentyfikować negatywne, zniekształcone wzorce myślenia (poznawcze) i zachowania (behawioralne), które podtrzymują lęk. Następnie, poprzez konkretne techniki, takie jak restrukturyzacja poznawcza (zmiana myśli), ekspozycja (stopniowe oswajanie się z sytuacjami lękowymi) czy trening relaksacyjny, pacjent uczy się nowych, zdrowszych sposobów reagowania na stres i lęk. CBT jest terapią zorientowaną na cel i rozwiązanie problemu, często o określonym czasie trwania.

Psychiatra i leczenie farmakologiczne: Kiedy warto rozważyć leki?

Lekarz psychiatra jest specjalistą, który może ocenić, czy w Twoim przypadku wskazane jest leczenie farmakologiczne. Leki są często przepisywane, gdy objawy lęku są bardzo nasilone, uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie lub utrudniają skorzystanie z psychoterapii. Najczęściej stosowane są leki z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) oraz SNRI, które wpływają na poziom neuroprzekaźników w mózgu, pomagając ustabilizować nastrój i zmniejszyć lęk. Ważne jest, aby pamiętać, że farmakoterapia często stanowi uzupełnienie psychoterapii, a nie jej zamiennik. Leki pomagają złagodzić objawy, co pozwala na efektywniejszą pracę terapeutyczną. Wiele osób obawia się uzależnienia od leków na lęk. Leki z grupy SSRI i SNRI, stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza, nie uzależniają fizycznie. Inaczej jest z benzodiazepinami, które są przepisywane krótkoterminowo w ostrych stanach lękowych i faktycznie niosą ryzyko uzależnienia, dlatego ich stosowanie jest ściśle kontrolowane.

Jak wygląda pierwsza wizyta u specjalisty i jak się do niej przygotować?

Pierwsza wizyta u psychoterapeuty lub psychiatry może budzić lęk, ale warto się do niej przygotować, aby czuć się pewniej. Pamiętaj, że to spotkanie ma na celu wzajemne poznanie i ocenę Twojej sytuacji. Nie musisz niczego udawać ani się wstydzić.

• Zbierz informacje: Przygotuj listę objawów, które Cię niepokoją, kiedy się zaczęły, jak często występują i jak wpływają na Twoje życie. Zastanów się, co chciałbyś osiągnąć dzięki terapii.
• Zapisz pytania: Nie wahaj się pytać o doświadczenie terapeuty, nurt, w jakim pracuje, długość terapii, koszty czy częstotliwość spotkań.
• Bądź szczery: Pamiętaj, że specjalista jest tam, aby Ci pomóc. Im więcej informacji mu dostarczysz, tym lepiej będzie mógł Cię wesprzeć.
• Nie oczekuj natychmiastowych rozwiązań: Pierwsza wizyta to zazwyczaj spotkanie diagnostyczne i zapoznawcze. Terapeuta będzie chciał Cię poznać, zrozumieć Twoją historię i potrzeby, zanim zaproponuje plan działania.
• Pamiętaj o swoich prawach: Masz prawo czuć się komfortowo z wybranym specjalistą. Jeśli po pierwszej wizycie masz wątpliwości, poszukaj kogoś innego.

Wspieranie bliskich: Jak pomóc osobie zmagającej się z lękiem?

Bycie blisko osoby doświadczającej lęku może być wyzwaniem, ale Twoje wsparcie jest nieocenione. Odpowiednia reakcja i zrozumienie mogą realnie pomóc ukochanej osobie w trudnych chwilach i w procesie zdrowienia.

Czego nigdy nie mówić osobie w lęku? Najczęstsze błędy komunikacyjne

Nawet z najlepszymi intencjami, możemy nieświadomie pogorszyć sytuację osoby z lękiem. Oto zwroty, których należy unikać:

• "Uspokój się/Nie denerwuj się": To niemożliwe dla osoby w ataku lęku. Takie słowa tylko potęgują poczucie winy i bezradności.
• "Przesadzasz/Wymyślasz": Minimalizowanie czyichś uczuć jest raniące i sprawia, że osoba czuje się niezrozumiana i samotna.
• "Inni mają gorzej": Porównywanie cierpienia jest niepomocne i bagatelizuje problem.
• "Musisz wziąć się w garść": Lęk to nie kwestia braku woli. Takie stwierdzenia obwiniają osobę za jej stan.
• "Po prostu o tym nie myśl": To nierealne i niemożliwe do wykonania, gdy lęk dominuje umysł.
• "Wszystko będzie dobrze": Chociaż intencja jest dobra, dla osoby w lęku brzmi to jak pusta obietnica, bo jej umysł widzi tylko zagrożenia.

Przeczytaj również: Jak opanować lęk w nerwicy? Sprawdzone metody i wsparcie

Praktyczne wsparcie: Co możesz zrobić, by realnie pomóc podczas ataku paniki?

Kiedy ktoś bliski doświadcza ataku paniki lub silnego lęku, Twoja obecność i konkretne działania mogą być kluczowe. Pamiętaj, aby zachować spokój i być wspierającym:

1. Zachowaj spokój: Twój spokój jest zaraźliwy. Mów cicho, spokojnym tonem.
2. Zapytaj, czego potrzebuje: "Co mogę dla Ciebie zrobić?", "Czy mogę Ci w czymś pomóc?". Czasem wystarczy obecność, czasem konkretna pomoc.
3. Pomóż w oddychaniu: Jeśli osoba ma problem z oddechem, możesz poprowadzić ją przez proste ćwiczenia oddechowe, np. oddychanie pudełkowe. Możesz oddychać razem z nią, licząc powoli.
4. Uziemienie: Zachęć osobę do skupienia się na zmysłach. Możesz wskazać: "Widzę czerwoną książkę, słyszę tykanie zegara. Co Ty widzisz/słyszysz?".
5. Zapewnij bezpieczną przestrzeń: Jeśli to możliwe, przenieście się w ciche, spokojne miejsce, z dala od bodźców.
6. Pamiętaj o nawodnieniu: Zaproponuj wodę. Picie małymi łykami może pomóc w uspokojeniu.
7. Bądź obecny: Czasem wystarczy po prostu być obok, bez mówienia, dając poczucie, że nie jest sama.